Press de Banca (BP)

Definición

El press de banca es el levantamiento de fuerza en el que el atleta, acostado en un banco, baja la barra hasta el pecho y la empuja (hace "press") hasta la extensión completa de codos, siguiendo las órdenes del juez (Inicio, Press, Rack).

Aspectos Técnicos

El press de banca es el levantamiento más técnico de los tres.

Puntos de Apoyo (5)

1. Cabeza: Debe permanecer en contacto con el banco.
2. Escápulas (Upper back): Retraídas y deprimidas ("juntar escápulas y llevarlas a los bolsillos"). Es la base del levantamiento.
3. Glúteos: Deben permanecer en contacto con el banco.
4. Pie izquierdo: En contacto total con el suelo.
5. Pie derecho: En contacto total con el suelo.

[!NOTE] Perder cualquiera de los 5 puntos de apoyo (ej. levantar la cabeza o los glúteos) resulta en un levantamiento nulo en competición.

Agarre (Grip)

• Ancho: El máximo permitido en IPF es de 81 cm (marcas en la barra). Un agarre más ancho acorta el ROM.
• Posición de la muñeca: Ligeramente extendida, con la barra apoyada en la base de la palma.
• "Romper la barra": Crear rotación externa en los hombros para activar los dorsales.

Arco Torácico

• Función: Acortar el Rango de Movimiento (ROM) y poner a los pectorales y hombros en una posición más segura y fuerte.
• Creación: Se logra mediante una extensión torácica activa, no solo lumbar.

Leg Drive

• Función: Transferir fuerza desde el suelo, a través de las piernas y el torso, hasta la barra. Estabiliza el arco.
• Ejecución: Empujar "hacia adelante y abajo" con los pies (como intentando deslizar el banco hacia atrás) durante toda la fase de "press".

Variantes Comunes

• Pausa (Pause Bench): Pausa extendida en el pecho (2-5 segundos). Mejora la fuerza desde el pecho.
• Tempo Bench: Fase excéntrica lenta (3-5 segundos). Mejora el control y la retracción escapular.
• Spoto Press: Parar la barra 1-2 pulgadas por encima del pecho y volver a subir. Mejora el control en el "sticking point".
• Close Grip Bench Press (Agarre Cerrado): Mayor énfasis en tríceps.
• Larsen Press: Press de banca sin pies (piernas estiradas o en el aire). Elimina el leg drive, forzando al torso a hacer todo el trabajo.
• Board Press / Floor Press: ROM acortado para sobrecargar el tríceps y el bloqueo (lockout).

Errores Comunes

• Perder la retracción escapular: Los hombros se van hacia adelante (protraction) durante el press.
• Codos "flared" (abiertos): Abrir los codos excesivamente en lugar de mantenerlos en un ángulo de 45-75 grados.
• Levantar los glúteos del banco: Invalidación en competición y pérdida de tensión.
• Fallo en el "sticking point": Punto de estancamiento justo después de salir del pecho, usualmente por debilidad de tríceps o deltoides.

Récords (Ejemplos)

Récords de ejemplo. Estos datos se cargan desde records.json.

• AEP (Classic, H): --- kg
• IPF (Classic, H): 200.0 kg (Atleta Ejemplo)
• IPF (Classic, M): 120.0 kg (Atleta Ejemplo)

Recursos

Video de ejemplo de técnica de banca: https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94