Sentadilla (SQ)

Definición

La sentadilla es uno de los tres levantamientos competitivos en powerlifting. Es un movimiento compuesto que implica principalmente cuádriceps, glúteos y zona lumbar, donde el atleta flexiona caderas y rodillas para bajar la barra y luego vuelve a la posición inicial.

Aspectos Técnicos

Detalles cruciales para una sentadilla eficiente y segura.

Posición de la barra

• High-bar (Barra Alta): Típica de la halterofilia. El torso se mantiene más vertical. Mayor énfasis en los cuádriceps.
• Low-bar (Barra Baja): Típica del powerlifting. Mayor inclinación del torso y dominancia de la cadera. Permite levantar más peso.

Posición y amplitud (Stance)

• Ancho del Stance: Desde estrecho (ancho de hombros) hasta muy ancho (Sumo). Depende de la anatomía de la cadera.
• Punteras: Generalmente apuntando ligeramente hacia afuera (15-30 grados).

Calzado

• Zapatillas planas (Suelas duras): Para un stance ancho o atletas que prefieren sentir el suelo.
• Zapatillas de Halterofilia (Tacón): Ayuda a conseguir profundidad a atletas con poca movilidad de tobillo o en sentadillas high-bar.

[!TIP] La elección del calzado puede cambiar drásticamente tu mecánica. Experimenta con ambos tipos para ver cuál se adapta mejor a tu estilo y anatomía.

Respiración y Braceo

• Maniobra de Valsalva: Inhalar profundamente en el abdomen (no en el pecho) y contraer el core para crear presión intraabdominal (IAP).
• "Cinturón interno": El objetivo es expandir el core 360 grados contra el cinturón (o imaginariamente si no se usa).

Profundidad

• En competición (IPF/AEP): La articulación de la cadera debe bajar visiblemente por debajo de la parte superior de la rodilla.
• Entrenamiento: Se debe entrenar siempre a profundidad de competición o incluso más profundo (ej. ATG - Ass To Grass) para fuerza en todo el rango.

Variantes Comunes

Ejercicios para atacar debilidades o añadir variedad.

• Sentadilla con Pausa: Pausa de 1-3 segundos en el punto más bajo. Mejora la fuerza al salir del "hole".
• Sentadilla con Tempo: Fases excéntricas lentas (ej. 3-5 segundos) para mejorar el control motor y la técnica.
• Front Squat (Sentadilla Frontal): Énfasis extremo en cuádriceps y fuerza del upper back.
• Box Squat: Sentarse en un cajón y volver a subir. Enseña a "sentarse atrás" y desarrolla fuerza concéntrica.
• Safety Bar Squat (SSB): Excelente para la salud de los hombros y para fortalecer el upper back.

Errores Comunes

Puntos a vigilar durante el levantamiento.

• "Butt Wink" (Retroversión pélvica): Pérdida de la curvatura lumbar en el fondo. Suele ser por falta de movilidad de tobillo o cadera.
• "Good Morning" Squat: La cadera sube más rápido que los hombros al salir del fondo. Indica debilidad de cuádriceps o mal timing.
• Valgo de Rodilla (Rodillas hacia adentro): Puede ser por debilidad de glúteos (medio/menor) o falta de activación.

[!WARNING] El valgo de rodilla bajo carga pesada puede ser un mecanismo de lesión. Es crucial identificar la causa (movilidad de tobillo, debilidad de glúteo) y corregirla.

Movilidad y Activación

Ejercicios clave para antes de una sesión de sentadilla.

• Movilidad de Tobillo: Ej. "Wall ankle mobilization".
• Activación de Glúteo: Ej. "Glute bridges", "Banded side walks".
• Movilidad Torácica: Ej. "Cat-Cow", rotaciones con foam roller.

Récords (Ejemplos)

Récords de ejemplo. Estos datos se cargan desde records.json.

• AEP (Classic, H): --- kg
• IPF (Classic, H): 300.0 kg (Atleta Ejemplo)
• IPF (Classic, M): 200.0 kg (Atleta Ejemplo)

Recursos

Imagen externa de ejemplo.