Definición y caracterización general
El squat es un ejercicio multiarticular de cadena cinética cerrada, clasificado como un patrón de extensión coordinada de cadera y rodilla bajo carga axial externa, con participación estabilizadora del tobillo.
En el contexto del powerlifting, constituye uno de los tres movimientos reglamentarios. Su ejecución competitiva exige un descenso controlado, el alcance de la profundidad reglamentaria, una reversión eficiente desde la posición inferior y un bloqueo final completo bajo control.
Desde el punto de vista biomecánico, el movimiento se caracteriza por el desplazamiento vertical del sistema atleta-barra, la modulación de los momentos articulares y la necesidad de mantener la barra alineada sobre el mediopié.
Fase I – Preparación bajo carga
Descripción biomecánica
Fase predominantemente isométrica en la que el atleta transfiere la carga desde el rack, establece su base de soporte y organiza el sistema atleta-barra antes del inicio del movimiento.
Objetivos mecánicos
- Transferir la carga sin pérdida de alineación
- Estabilizar el centro de masas
- Generar presión intraabdominal
- Construir rigidez global del sistema
- Minimizar perturbaciones
Características neuromusculares
- Predominio de contracciones isométricas
- Alta coactivación del tronco
- Activación anticipatoria del core
- Elevada demanda propioceptiva
Intervención muscular
RELEVANCIA ALTA
| Músculo | Función |
|---|---|
| Erectores espinales | Mantener la alineación del tronco frente a la carga axial |
| Cuádriceps femoral | Extensión de rodilla en el despegue y soporte isométrico posterior |
| Glúteo mayor | Extensión de cadera y estabilización pélvica |
| Transverso del abdomen | Generación de presión intraabdominal |
| Diafragma | Cierre superior del cilindro abdominal |
RELEVANCIA MEDIA
| Músculo | Función |
|---|---|
| Oblicuos internos y externos | Estabilidad rotacional y refuerzo del core |
| Glúteo medio | Estabilización frontal de la pelvis |
RELEVANCIA BAJA
| Músculo | Función |
|---|---|
| Isquiosurales | Estabilización secundaria |
| Sóleo y gastrocnemio | Estabilidad distal |
Fase II – Descenso (fase excéntrica)
Descripción biomecánica
Fase excéntrica activa caracterizada por la flexión simultánea de cadera, rodilla y tobillo, con mantenimiento de la trayectoria vertical de la barra.
Objetivos mecánicos
- Posicionar el sistema para el ascenso
- Mantener la barra sobre el mediopié
- Preservar la rigidez estructural
- Almacenar energía elástica
Características neuromusculares
- Predominio de contracciones excéntricas
- Control motor fino
- Alta coactivación para estabilidad
- Activación continua del core
Intervención muscular
RELEVANCIA ALTA
| Músculo | Función |
|---|---|
| Cuádriceps femoral | Control excéntrico de la flexión de rodilla |
| Glúteo mayor | Control excéntrico de la flexión de cadera |
| Aductor mayor | Asistencia en el control excéntrico y preparación extensora |
| Erectores espinales | Resistir el momento flexor del tronco |
RELEVANCIA MEDIA
| Músculo | Función |
|---|---|
| Isquiosurales | Estabilización de la cadera y control pélvico |
| Glúteo medio | Control frontal del fémur |
| Oblicuos | Estabilización rotacional |
| Sóleo | Control de la dorsiflexión |
RELEVANCIA BAJA
| Músculo | Función |
|---|---|
| Recto femoral y gastrocnemio | Estabilización secundaria |
Fase III – Posición inferior y transición
Descripción biomecánica
Fase de máxima flexión articular y transición entre régimen excéntrico y concéntrico, caracterizada por elevada desventaja mecánica.
Objetivos mecánicos
- Mantener la alineación del sistema
- Evitar colapso estructural
- Minimizar el tiempo de transición
- Maximizar el aprovechamiento del ciclo estiramiento-acortamiento
Características neuromusculares
- Máxima coactivación muscular
- Elevada rigidez estructural
- Transición rápida entre contracciones
- Alto reclutamiento motor
Intervención muscular
RELEVANCIA ALTA
| Músculo | Función |
|---|---|
| Glúteo mayor | Iniciar la extensión de cadera desde máxima elongación |
| Aductor mayor | Generar torque extensor en flexión profunda |
| Cuádriceps femoral | Iniciar la extensión de rodilla |
| Erectores espinales | Mantener la posición del tronco |
RELEVANCIA MEDIA
| Músculo | Función |
|---|---|
| Isquiosurales | Transmisión de fuerzas y estabilización |
| Glúteo medio | Control frontal |
| Transverso del abdomen | Mantenimiento de presión intraabdominal |
| Sóleo | Estabilidad distal |
RELEVANCIA BAJA
| Músculo | Función |
|---|---|
| Gastrocnemio y recto abdominal | Contribución accesoria |
Fase IV – Ascenso
Descripción biomecánica
Fase concéntrica caracterizada por la extensión coordinada de cadera y rodilla y la elevación del sistema atleta-barra.
Objetivos mecánicos
- Superar los momentos externos
- Mantener el control sobre la trayectoria de la barra
- Coordinar la extensión de cadera y rodilla
- Evitar compensaciones técnicas
Características neuromusculares
- Alta producción de fuerza
- Reclutamiento máximo de unidades motoras
- Coordinación intermuscular
- Disminución progresiva de la desventaja mecánica
Intervención muscular
RELEVANCIA ALTA
| Músculo | Función |
|---|---|
| Glúteo mayor | Principal motor de la extensión de cadera |
| Aductor mayor | Asistencia extensora en rangos profundos |
| Cuádriceps femoral | Extensión de rodilla |
| Erectores espinales | Mantener la postura del tronco |
RELEVANCIA MEDIA
| Músculo | Función |
|---|---|
| Isquiosurales | Asistencia extensora y estabilización |
| Glúteo medio | Estabilidad frontal |
| Transverso del abdomen | Mantenimiento de presión intraabdominal |
| Oblicuos | Control rotacional |
RELEVANCIA BAJA
| Músculo | Función |
|---|---|
| Sóleo y gastrocnemio | Estabilización distal |
Fase V – Reestabilización y rack
Descripción biomecánica
Fase final en la que el atleta estabiliza el sistema tras el ascenso y devuelve la carga al rack.
Objetivos mecánicos
- Recuperar el equilibrio
- Mantener la rigidez bajo fatiga
- Transferir la carga de forma segura
Características neuromusculares
- Predominio de contracciones isométricas
- Control postural bajo fatiga
- Alta demanda coordinativa
Intervención muscular
RELEVANCIA ALTA
| Músculo | Función |
|---|---|
| Erectores espinales | Mantener la alineación del tronco |
| Transverso del abdomen | Sostener la presión intraabdominal |
| Glúteo mayor | Estabilizar la cadera |
| Cuádriceps femoral | Estabilizar la rodilla |
RELEVANCIA MEDIA
| Músculo | Función |
|---|---|
| Glúteo medio | Estabilidad frontal |
| Oblicuos | Control rotacional |
RELEVANCIA BAJA
| Músculo | Función |
|---|---|
| Isquiosurales y tríceps sural | Estabilización accesoria |
Conclusión
El squat constituye un sistema complejo de producción de fuerza en el que la interacción entre mecánica, control neuromuscular y características individuales determina el rendimiento. La eficiencia del movimiento depende de la capacidad de mantener la rigidez estructural, optimizar la trayectoria de la barra y coordinar de forma precisa la acción de los extensores a lo largo de todas las fases del levantamiento.
Récords Mundiales - Sentadilla Classic
Fuente: OpenIPF (marzo 2026). Classic = raw.
Récord absoluto: 490.0 kg - Ray Williams (H, 120+kg) | 318.5 kg - Sonita Muluh (M, 84+kg)
Hombres
| Clase | Récord | Atleta | Fecha |
|---|---|---|---|
| 53 kg | 292.5 kg | Andrzej Stanaszek | 2003 |
| 59 kg | 250.0 kg | Jeremy Smith | 2019 |
| 66 kg | 278.0 kg | Jonathan Garcia | 2024 |
| 74 kg | 341.0 kg | Austin Perkins | 2026 |
| 83 kg | 338.0 kg | Russel Orhii | 2025 |
| 93 kg | 363.0 kg | JamaRR Royster | 2025 |
| 105 kg | 381.0 kg | Ashton Rouska | 2025 |
| 120 kg | 400.5 kg | Ashton Rouska | 2026 |
| 120+ kg | 490.0 kg | Ray Williams | 2019 |
Mujeres
| Clase | Récord | Atleta | Fecha |
|---|---|---|---|
| 43 kg | 125.0 kg | 伍雯希 | 2025 |
| 47 kg | 169.0 kg | Tiffany Chapon | 2026 |
| 52 kg | 180.0 kg | Megan-Li Smith | 2025 |
| 57 kg | 198.0 kg | Sara Naldi | 2025 |
| 63 kg | 214.5 kg | Prescillia Bavoil | 2025 |
| 69 kg | 226.0 kg | Carola Garra | 2025 |
| 76 kg | 240.0 kg | Cranon Worford | 2026 |
| 84 kg | 256.0 kg | Amanda Lawrence | 2020 |
| 84+ kg | 318.5 kg | Sonita Muluh | 2025 |