Ejercicios Accesorios
Definición
Los ejercicios accesorios (o "accesorios") son cualquier ejercicio que no sea la Sentadilla, Press de Banca o Peso Muerto de competición.
Su objetivo principal es construir músculo (hipertrofia) y atacar puntos débiles (weak points) en los levantamientos principales.
Selección de Accesorios
La selección debe ser específica para las debilidades del atleta.
| Si tu debilidad es... | Prueba estos accesorios... |
|---|---|
| SQ: Salir del "hole" | Sentadilla con Pausa, Sentadilla Frontal |
| SQ: "Good Morning" (sube cadera) | Sentadilla High-Bar, Cuádriceps (Extensiones, Zancadas) |
| SQ: Valgo de rodilla | Trabajo de Glúteo Medio (Abducciones, Banded walks) |
| BP: Débil saliendo del pecho | Pausa Larga, Spoto Press, Press con Mancuernas |
| BP: Falla a mitad (Tríceps) | Close Grip BP, Board Press, Fondos (Dips) |
| BP: Inestabilidad (Hombros) | Press con Mancuernas, Remo con barra, Face Pulls |
| DL: Débil despegando del suelo | Peso Muerto con Déficit, Sentadilla Frontal |
| DL: Débil en el bloqueo (Lockout) | Rack Pulls, Hip Thrusts, RDL (Isquios/Glúteos) |
| DL: Espalda se redondea | RDL, Good Mornings, Remo con Barra (Fortalecer espalda) |
Categorías de Accesorios
Principales (Variantes)
Ejercicios muy similares al básico, pero con una ligera modificación. - Ejemplos: Pausa Squat, Close Grip Bench, Block Pulls, Safety Bar Squat. - Intensidad: Generalmente alta (ej. RPE 8-9). - Rango de Reps: 3-6 reps.
Secundarios (Constructores)
Ejercicios compuestos que construyen músculo en los motores principales. - Ejemplos: RDL, Zancadas (Lunges), Press Militar (OHP), Remo con Barra, Fondos. - Intensidad: Moderada (ej. RPE 7-8). - Rango de Reps: 6-12 reps.
Terciarios (Aislamiento / "Prehab")
Ejercicios de aislamiento o de "pre-habilitación" para salud articular y músculos pequeños. - Ejemplos: Extensiones de Cuádriceps, Curl Femoral, Face Pulls, Abducciones, Curl de Bíceps, Extensiones de Tríceps, Trabajo de Core (Planks, etc.). - Intensidad: Baja-Moderada (ej. RPE 6-9). - Rango de Reps: 10-20+ reps.
Trabajo de Espalda (Upper Back)
El upper back (dorsales, romboides, trapecios) es CRUCIAL para los tres levantamientos. Debe ser entrenado con alto volumen y frecuencia.
- Función en SQ: Crear un "estante" (shelf) para la barra.
- Función en BP: Base para la retracción escapular (estabilidad).
- Función en DL: Mantener la barra pegada al cuerpo.
[!TIP] Un buen objetivo es tener 2-3 ejercicios de "tirón" (pull) por cada 1 ejercicio de "empujón" (push) en tu programa para mantener la salud del hombro y construir una espalda fuerte.
Ejercicios Clave
- Remos Horizontales (Grosor): Remo con Barra (Pendlay), Remo con Mancuerna, Remo en Máquina (Chest-supported).
- Tirones Verticales (Amplitud): Dominadas (Pull-ups/Chin-ups), Jalones al Pecho (Lat Pulldowns).
- "Prehab" de Hombro/Escápula: Face Pulls, Band Pull-aparts.