Programación de Powerlifting
Visión General
La programación en powerlifting busca mejorar la fuerza máxima (1RM) en los tres levantamientos principales (S-B-D) mediante la manipulación estructurada de Volumen, Intensidad y Frecuencia a lo largo del tiempo.
Principios Clave
- Sobrecarga Progresiva: El pilar del entrenamiento de fuerza. El cuerpo debe ser sometido a un estrés mayor del que está acostumbrado, de forma progresiva.
- Especificidad: Para ser bueno levantando pesado en S-B-D, debes entrenar pesado en S-B-D. Los accesorios ayudan, pero los básicos son el núcleo.
- Manejo de la Fatiga: El entrenamiento es estrés. La fatiga (neurológica, muscular, mental) debe gestionarse para permitir la adaptación (supercompensación).
- Individualización: Lo que funciona para un atleta de élite puede no funcionar para un principiante (y viceversa).
Tipos de Periodización
Modelos para estructurar el entrenamiento a largo plazo (macro/mesociclos).
-
Periodización Lineal (Tradicional):
- Fase 1 (Hipertrofia): Alto volumen, baja intensidad (ej. 4x10 @ 65%).
- Fase 2 (Fuerza Base): Volumen moderado, intensidad moderada (ej. 5x5 @ 75-85%).
- Fase 3 (Peaking/Fuerza Máx): Bajo volumen, alta intensidad (ej. 3x1, 1x3 @ 90%+).
- Pros: Simple, bueno para principiantes. Contras: Se pierde la hipertrofia al pasar a fases de fuerza.
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Periodización Ondulante (Undulating):
-
Diaria (DUP): Se varían los estímulos en la misma semana (microciclo). Ej:
- Lunes: Sentadilla (Fuerza - 5x3 @ 85%)
- Miércoles: Sentadilla (Potencia - 6x2 @ 70% rápido)
- Viernes: Sentadilla (Hipertrofia - 4x8 @ 75%)
- Semanal (WUP): Se varía el enfoque cada semana (ej. Semana 1 Hipertrofia, Semana 2 Fuerza, etc.).
- Pros: Mantiene todas las cualidades (fuerza, hipertrofia) a la vez. Muy efectivo.
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Periodización en Bloques (Block Periodization):
- Similar a la lineal, pero con bloques más concentrados e interconectados.
- Bloque de Acumulación (Hipertrofia): Foco en volumen y debilidades.
- Bloque de Transmutación (Fuerza): Convertir la masa ganada en fuerza (ej. 5x5).
- Bloque de Realización (Peaking): Maximizar el 1RM.
- Pros: Muy efectivo para atletas avanzados.
Progresiones y Autorregulación
Cómo progresar semana a semana.
-
Progresión Lineal (Doble/Triple): Aumentar el peso, las repeticiones o las series. Ej. "Starting Strength" (añadir 2.5kg cada sesión).
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Autorregulación (RPE / RIR):
-
RPE (Rating of Perceived Exertion): Escala del 1-10 sobre el esfuerzo.
- RPE 10: Fallo (0 reps restantes).
- RPE 9: 1 rep restante (RIR 1).
- RPE 8: 2 reps restantes (RIR 2).
-
Uso: En lugar de
5x5 @ 80%, el programa dice5x5 @ RPE 8. El peso se ajusta al día (si te sientes bien, usas más peso; si te sientes mal, usas menos). - Pros: Flexible, se adapta a la fatiga diaria. Contras: Requiere honestidad y experiencia.
[!TIP] La Calculadora de RPE puede ayudarte a estimar tu 1RM (e1RM) basado en una serie de trabajo y tu RPE.
Tabla de Conversión RPE a %1RM
Esta tabla (basada en RTS) es la referencia estándar para programar por RPE.
| Reps | @10 | @9.5 | @9 | @8.5 | @8 | @7.5 | @7 | @6.5 | @6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 98% | 96% | 94% | 92% | 91% | 89% | 88% | 86% |
| 2 | 96% | 94% | 92% | 91% | 89% | 88% | 86% | 85% | 84% |
| 3 | 92% | 91% | 89% | 88% | 86% | 85% | 84% | 82% | 81% |
| 4 | 89% | 88% | 86% | 85% | 84% | 82% | 81% | 80% | 79% |
| 5 | 86% | 85% | 84% | 82% | 81% | 80% | 79% | 77% | 76% |
| 6 | 84% | 82% | 81% | 80% | 79% | 77% | 76% | 75% | 74% |
| 7 | 81% | 80% | 79% | 77% | 76% | 75% | 74% | 72% | 71% |
| 8 | 79% | 77% | 76% | 75% | 74% | 72% | 71% | 70% | 68% |
| 9 | 76% | 75% | 74% | 72% | 71% | 70% | 68% | 67% | 66% |
| 10 | 74% | 72% | 71% | 70% | 68% | 67% | 66% | 64% | 63% |
Peaking y Tapering
Preparación para una competición.
- Peaking: Fase final (2-4 semanas) donde el volumen baja drásticamente y la intensidad sube al máximo (95-103%) para preparar al SNC.
- Taper (Descarga): La última semana antes de la competición. Entrenamiento muy ligero o descanso total para disipar toda la fatiga acumulada.