Nutrición

Visión General

La nutrición en powerlifting tiene tres objetivos:

1. Impulsar el rendimiento: Energía para entrenar pesado y recuperarse.
2. Construir músculo: Aportar los sustratos para la hipertrofia y la adaptación neural.
3. Manejar el peso corporal: Competir en la categoría más ventajosa.

A diferencia de otros deportes, en powerlifting no buscamos estar delgados ni estéticos - buscamos ser lo más fuertes posible dentro de una categoría de peso. Eso cambia las prioridades nutricionales.

Macronutrientes para Fuerza

Proteína

El macronutriente más importante para atletas de fuerza. Su función es reparar y construir tejido muscular.

Fuentes de alta calidad: Pollo, pavo, ternera magra, pescado blanco, huevos, lácteos (queso quark, requesón), proteína de suero (whey), soja, legumbres.

Carbohidratos

El combustible principal para el entrenamiento de alta intensidad. El glucógeno muscular se agota durante series pesadas, y la capacidad de entrenar duro depende directamente de las reservas de glucógeno.

Mejores fuentes para rendimiento: Arroz blanco, patatas, boniato, pasta, avena, pan, frutas (plátano, dátiles), miel.

Grasas

Esenciales para la producción hormonal (testosterona, estrógenos), absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y salud celular. Un atleta de fuerza no debe reducir grasas por debajo del mínimo - las consecuencias hormonales afectan directamente la fuerza.

Fuentes recomendadas: Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos (almendras, nueces), pescado graso (salmón, sardinas, caballa), huevos enteros, mantequilla de cacahuete.

Fibra

La fibra es importante para la salud digestiva y la saciedad, pero un exceso puede causar problemas en atletas con ingestas calóricas altas.

• Recomendación general: 25–40g al día
• Antes de entrenar: Minimizar la fibra en las 2 horas previas para evitar molestias gástricas
• Día de competición: Reducir a 10–15g para minimizar el peso intestinal y la hinchazón

Fuentes: Verduras, frutas, legumbres, avena, pan integral.

Hidratación

La deshidratación de tan solo un 2% del peso corporal ya reduce la fuerza y la capacidad de trabajo.

Nutrición según Objetivo

Superávit Calórico (Ganar Músculo)

El objetivo es ganar masa muscular minimizando la acumulación de grasa. Un "dirty bulk" agresivo solo añade grasa innecesaria que luego hay que perder.

• Superávit recomendado: 200–500 kcal por encima del mantenimiento
• Ritmo de ganancia de peso: 0.25–0.5% del peso corporal por semana (ej. 90kg → 225–450g/semana)
• Principiantes pueden ganar más rápido (0.5–1%/semana) porque tienen mayor potencial de crecimiento
• Atletas avanzados deben ser más conservadores (0.25%/semana) porque el potencial de hipertrofia es menor

Prioridad de macros en superávit: 1. Proteína: 1.6–2.2 g/kg 2. Carbohidratos: 4–7 g/kg (cuanto más entrenes, más carbos) 3. Grasas: completar las calorías restantes con 0.8–1.5 g/kg

Déficit Calórico (Perder Grasa)

El objetivo es perder grasa preservando la mayor cantidad de fuerza y masa muscular posible. Un déficit demasiado agresivo destruye la fuerza.

• Déficit recomendado: 300–500 kcal por debajo del mantenimiento
• Ritmo de pérdida de peso: 0.5–1.0% del peso corporal por semana (ej. 90kg → 450–900g/semana)
• Atletas más magros (< 15% grasa hombres, < 22% mujeres) deben ir más lentos: 0.5%/semana máximo
• Duración máxima de un déficit continuo: 8–16 semanas, seguido de un "diet break" de 1–2 semanas en mantenimiento

Prioridad de macros en déficit: 1. Proteína: 2.2–2.8 g/kg (más alta que en superávit para proteger músculo) 2. Grasas: mínimo 0.5–0.8 g/kg (proteger hormonas) 3. Carbohidratos: lo que quede - pero nunca eliminarlos por completo

Recomposición Corporal

Ganar músculo y perder grasa simultáneamente. Es posible pero lento, y funciona mejor para ciertos perfiles.

Funciona bien para: - Principiantes con poca experiencia de entrenamiento (< 1 año) - Atletas que vuelven después de una pausa larga - Atletas con sobrepeso significativo (> 20% grasa en hombres, > 30% en mujeres)

No funciona bien para: - Atletas intermedios/avanzados ya relativamente magros - Quien necesita resultados rápidos para una competición

Cómo hacerla: Come en mantenimiento o un ligero déficit de 100–200 kcal con proteína alta (2.0–2.4 g/kg), entrena duro y sé paciente. Los cambios serán visibles en 3–6 meses, no en semanas.

Calorías de Mantenimiento

El punto de partida para cualquier objetivo. Hay varias formas de estimar tu mantenimiento:

Fórmula rápida: Peso corporal en kg × 30–35 kcal (menos activo = 30, muy activo = 35)

Periodización Nutricional

La nutrición debe cambiar según la fase del entrenamiento, igual que cambian el volumen y la intensidad.

Offseason (Fuera de Competición)

El periodo más largo del año. El objetivo es construir músculo, fuerza y corregir debilidades.

• Calorías: Mantenimiento o ligero superávit (+200–500 kcal)
• Proteína: 1.6–2.2 g/kg
• Carbohidratos: 4–6 g/kg - alto, porque el volumen de entrenamiento es alto
• Grasas: 0.8–1.5 g/kg
• Prioridad: No hay restricciones de peso, así que come lo suficiente para recuperarte y entrenar duro

Bloque de Peaking (4–6 semanas antes)

La intensidad sube y el volumen baja. La nutrición debe apoyar la recuperación del SNC.

• Calorías: Mantenimiento (no es momento de hacer déficit)
• Carbohidratos: Mantener altos o incluso subir ligeramente para apoyar las series pesadas
• Proteína: Mantener en 1.8–2.2 g/kg
• Evitar: Cambios bruscos de dieta, experimentar con nuevos alimentos, restricciones innecesarias

Semana de Competición (Meet Week)

• Lunes a Miércoles: Entrenamiento ligero (taper). Comer en mantenimiento con carbohidratos moderados-altos
• Jueves y Viernes: Si no necesitas cortar peso, aumentar carbohidratos a 6–8 g/kg para cargar glucógeno
• Fibra: Reducir progresivamente a 10–15g/día para minimizar el contenido intestinal
• Hidratación: Mantener normal (sin restricción a menos que estés cortando peso)

Día de Competición

La nutrición el día de la competición tiene un impacto directo en el rendimiento. No experimentes - come solo lo que tu cuerpo ya conoce.

Desayuno (3–4 horas antes del primer intento): - Comida rica en carbohidratos, moderada en proteína, baja en grasa y fibra - Ejemplo: Arroz blanco con pollo a la plancha, plátano, zumo - Cantidad: 80–120g de carbohidratos, 25–40g de proteína

Entre intentos: - Snacks pequeños y de fácil digestión cada 30–60 minutos - Ejemplos: Plátano, gominolas, barritas de arroz, bebida deportiva, miel - Objetivo: Mantener el glucógeno y la hidratación sin sentirse pesado

Bebidas durante la competición: - Agua con electrolitos (no solo agua) - Bebida deportiva con carbohidratos (30–60g/hora de carbos) - Cafeína antes de la sentadilla o el peso muerto si la usas habitualmente (3–6 mg/kg)

Timing de Nutrientes

El timing es menos importante que el total diario, pero puede marcar la diferencia entre una buena sesión y una mediocre.

Pre-Entrenamiento (2–3 horas antes)

La comida principal antes de entrenar. Debe estar digerida cuando empieces.

• Composición: Carbohidratos complejos + proteína moderada + grasa baja
• Cantidad: 50–100g de carbohidratos, 25–40g de proteína
• Ejemplo: Arroz con pollo, tortilla de patatas, pasta con carne magra
• Evitar: Grasas altas y fibra alta (ralentizan la digestión)

Pre-Entrenamiento (30–60 minutos antes)

Si necesitas un boost rápido o no pudiste comer antes.

• Composición: Carbohidratos de rápida absorción + cafeína (opcional)
• Cantidad: 20–40g de carbohidratos
• Ejemplo: Plátano, tostada con miel, bebida deportiva, puñado de gominolas
• Cafeína: 3–6 mg/kg, 30–60 minutos antes (si la usas)

Intra-Entrenamiento

Solo necesario para sesiones de más de 90 minutos o en condiciones de calor extremo.

• Bebida con carbohidratos: 30–60g/hora de carbohidratos simples (ciclodextrina, maltodextrina, bebida deportiva)
• Electrolitos: Sodio (500–1000mg/litro) especialmente si sudas mucho
• No necesario para sesiones de 60–75 minutos con buena nutrición previa

Post-Entrenamiento

La "ventana anabólica" no es tan estrecha como se pensaba. Lo importante es comer dentro de las 2–3 horas posteriores.

• Proteína: 25–50g para iniciar la síntesis proteica
• Carbohidratos: 50–100g para reponer glucógeno
• Ejemplo: Batido de whey con plátano, o comida completa (arroz con carne)

Antes de Dormir

La noche es el periodo más largo sin comer. Una proteína de digestión lenta antes de dormir mejora la recuperación.

• Proteína caseína o alimentos ricos en caseína: 30–40g
• Fuentes: Queso quark, requesón, yogur griego, batido de caseína
• Beneficio demostrado: Mejora la síntesis proteica nocturna y la recuperación muscular

Frecuencia de Comidas

• Óptimo para MPS: 4–6 comidas distribuidas cada 3–5 horas
• Mínimo práctico: 3 comidas con proteína suficiente en cada una (> 0.3 g/kg)
• El total diario importa más que la distribución - pero la distribución optimiza los resultados

Corte de Peso para Competición

El corte de peso ("water cut") es la práctica de perder peso de agua temporalmente para pesarse en una categoría inferior y luego rehidratarse antes de competir.

Cuánto Cortar

Protocolo de Water Loading (7 días)

El principio: beber mucha agua durante varios días para que el cuerpo aumente la excreción. Luego, al reducir el agua, el cuerpo sigue excretando a un ritmo alto, perdiendo peso rápidamente.

Manipulación de Sodio

• Días 1–3: Sodio normal-alto (4000–5000mg/día) para aumentar la retención de agua y la excreción
• Días 4–5: Reducir sodio a 500–1000mg/día
• Día del pesaje: Sodio mínimo
• Post-pesaje: Sodio alto inmediatamente (electrolitos, caldos, comida salada) para facilitar la rehidratación

Sauna y Métodos de Sudoración

• Usar solo las últimas 24 horas si necesitas perder los últimos 0.5–2kg
• Sesiones de 15–20 minutos con descansos de 10 minutos entre medias
• Nunca hacer sauna solo - siempre con alguien que pueda ayudarte
• Parar inmediatamente si sientes mareo, confusión o palpitaciones

Rehidratación Post-Pesaje

El periodo entre el pesaje y la competición es crítico. El objetivo es recuperar todo el peso perdido.

• Primera hora: 1–1.5 litros de bebida con electrolitos (sodio 1000–1500mg/litro)
• Siguiente 2–4 horas: Continuar bebiendo (500ml cada 30–60 min) con electrolitos
• Comida post-pesaje: Rica en carbohidratos (100–200g), moderada en proteína, baja en fibra y grasa
• Ejemplo: Arroz blanco, pasta, pan blanco con pechuga de pavo, plátanos, zumo, bebida deportiva
• Objetivo: Recuperar el 3–5% del peso corporal antes de competir
• Evitar: Comida muy grasa o con mucha fibra (ralentiza absorción y causa hinchazón)

Señales de Alarma

Para el corte inmediatamente si experimentas: - Mareo intenso o confusión - Calambres musculares severos - Ritmo cardíaco muy alto en reposo (> 100 bpm) - Orina muy oscura o ausencia de orina por más de 12 horas - Dolor de cabeza extremo que no cede

Suplementos con Evidencia

Creatina Monohidrato

El suplemento deportivo más estudiado y más efectivo. Más de 500 estudios confirman su seguridad y eficacia.

• Qué hace: Aumenta las reservas de fosfocreatina en el músculo, lo que mejora la capacidad de generar fuerza en esfuerzos cortos e intensos (1–10 reps)
• Dosis: 3–5g al día, todos los días (incluidos días de descanso)
• Fase de carga (opcional): 20g/día divididos en 4 tomas durante 5–7 días, luego 3–5g/día
• Timing: No importa mucho - pero post-entreno con carbohidratos puede mejorar ligeramente la absorción
• Efectos secundarios: Ganancia de 1–3 kg de peso (agua intramuscular, no grasa). No daña los riñones en personas sanas
• Nivel de evidencia: Máximo - meta-análisis consistentes

Cafeína

Estimulante del sistema nervioso central. Reduce la percepción del esfuerzo y aumenta la producción de fuerza.

• Dosis efectiva: 3–6 mg/kg de peso corporal (ej. 90kg → 270–540mg)
• Timing: 30–60 minutos antes del entrenamiento o la competición
• Tolerancia: Se desarrolla con el uso crónico. Para maximizar el efecto en competición, reduce o elimina la cafeína 7–14 días antes de la competición
• Fuentes: Café, pastillas de cafeína (más preciso para dosificar), pre-entrenos
• Efectos secundarios: Ansiedad, insomnio, problemas digestivos a dosis altas
• Nivel de evidencia: Alto - múltiples meta-análisis

Beta-Alanina

• Qué hace: Aumenta las reservas de carnosina muscular, lo que amortigua la acidez durante series de reps más altas (8–15 reps)
• Dosis: 3.2–6.4g al día, divididos en 2–3 tomas (para evitar el hormigueo)
• Beneficio para powerlifting: Modesto. Mayor utilidad en bloques de hipertrofia (reps altas) que en series de 1–5 reps
• Efecto secundario: Parestesia (hormigueo en la piel) - inofensivo
• Nivel de evidencia: Moderado - beneficio pequeño pero consistente

Citrulina Malato

• Qué hace: Precursor del óxido nítrico. Mejora el flujo sanguíneo y puede reducir la fatiga en series con más repeticiones
• Dosis: 6–8g de citrulina malato (o 3–4g de L-citrulina pura), 30–60 minutos antes de entrenar
• Beneficio para powerlifting: Pequeño. Más útil en sesiones de alto volumen (accesorios, hipertrofia)
• Nivel de evidencia: Moderado

Vitamina D

• Qué hace: Fundamental para la salud ósea, la función inmune y posiblemente la función muscular
• Cuándo suplementar: Si tienes niveles bajos (< 30 ng/ml) - muy común en latitudes altas o personas que no se exponen al sol
• Dosis: 1000–4000 UI/día (idealmente verificar niveles con analítica de sangre)
• Tomar con: Comida que contenga grasa (mejora la absorción)
• Nivel de evidencia: Alto para salud general, moderado para rendimiento deportivo

Omega-3 (EPA/DHA)

• Qué hace: Efecto antiinflamatorio, puede mejorar la recuperación y la salud cardiovascular
• Dosis: 1–3g de EPA+DHA combinados al día (no 1–3g de aceite de pescado - revisar la etiqueta)
• Fuentes: Aceite de pescado en cápsulas, pescado graso 2–3 veces por semana
• Nivel de evidencia: Alto para salud general, moderado para recuperación deportiva

Magnesio

• Qué hace: Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la función muscular y el sueño
• Síntomas de deficiencia: Calambres, mala calidad de sueño, fatiga
• Dosis: 200–400mg/día (glicinato o bisglicinato se absorben mejor y causan menos problemas digestivos)
• Timing: Antes de dormir (el glicinato puede mejorar la calidad del sueño)
• Nivel de evidencia: Alto para corregir deficiencia, bajo como ergogénico

Zinc

• Qué hace: Esencial para la producción de testosterona y la función inmune
• Suplementar solo si hay deficiencia (común en atletas que sudan mucho o con dietas restrictivas)
• Dosis: 15–30mg/día (no superar 40mg por riesgo de interferir con la absorción de cobre)
• Nivel de evidencia: Alto para corregir deficiencia, nulo como ergogénico si los niveles son normales

Proteína en Polvo

No es un "suplemento" en el sentido estricto - es comida procesada.

Suplementos sin Evidencia / Mitos

BCAAs (Aminoácidos Ramificados)

• El mito: Los BCAAs antes o durante el entrenamiento previenen el catabolismo muscular y mejoran la recuperación.
• La realidad: Si ya consumes suficiente proteína (1.6+ g/kg), los BCAAs adicionales no aportan nada. La proteína completa (whey, pollo, huevos) ya contiene todos los BCAAs necesarios. Los BCAAs aislados incluso pueden competir con otros aminoácidos por la absorción.
• Excepción única: Entrenamientos en ayunas prolongados (> 16 horas) - pero en ese caso, un batido de whey antes de entrenar es más efectivo y más barato.

Quemadores de Grasa (Fat Burners)

• El mito: Las pastillas "quemagrasas" aceleran la pérdida de grasa significativamente.
• La realidad: La mayoría son cafeína cara con ingredientes de marketing sin evidencia. La cafeína sí aumenta ligeramente el gasto calórico (50–100 kcal/día), pero eso se consigue con café normal a una fracción del precio. Ningún suplemento puede compensar un superávit calórico.

Boosters de Testosterona

• El mito: Tribulus terrestris, ácido D-aspártico, fenogreco y otros aumentan significativamente la testosterona.
• La realidad: Los estudios muestran cambios insignificantes o inexistentes en los niveles de testosterona total o libre en hombres sanos. Solo la testosterona exógena (esteroides, TRT prescrita) aumenta la testosterona de forma significativa - y eso tiene implicaciones legales y de salud.

Glutamina

• El mito: La glutamina mejora la recuperación muscular y reduce las agujetas.
• La realidad: La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo. Suplementar con glutamina oral no aumenta los niveles musculares porque el intestino consume la mayor parte antes de que llegue al músculo. Puede tener utilidad en pacientes hospitalizados o con quemaduras graves, pero no en atletas sanos con dieta adecuada.

Alimentos Clave

Fuentes de Proteína

Fuentes de Carbohidratos

Fuentes de Grasas Saludables

Alimentos para Día de Competición

Prioridad: Digestión rápida, bajo en fibra, bajo en grasa, alto en carbohidratos.

• Desayuno: Arroz blanco, tortitas de arroz con miel, pan blanco con pavo, plátano
• Snacks entre intentos: Gominolas, barritas de arroz, plátano, miel, bebida deportiva
• Evitar: Lácteos (muchos atletas los digieren mal bajo estrés), comida grasa, fibra alta, comida nueva no probada

Plantillas de Ejemplo

Día de Entrenamiento - 2500 kcal (Déficit para ~85kg)

Día de Entrenamiento - 3000 kcal (Mantenimiento para ~85kg)

Día de Entrenamiento - 3500 kcal (Superávit para ~90–100kg)

Comidas de Día de Competición (ejemplo para atleta de 85kg)

Comida de Rehidratación Post-Pesaje

Para atletas que han cortado peso (pesaje 2h+ antes de competir):

Problemas Comunes

Hinchazón durante Entrenamientos Pesados

Causas habituales: - Comer demasiado cerca del entrenamiento (< 1 hora) - Exceso de fibra en la comida pre-entreno - Intolerancia a lactosa no diagnosticada (batidos de whey concentrado) - Tragar aire durante la maniobra de Valsalva con el cinturón muy apretado

Soluciones: - Comer la comida principal 2–3 horas antes y solo un snack ligero 30–60 min antes - Usar whey isolate si sospechas intolerancia a lactosa - Elegir carbohidratos de baja fibra pre-entreno (arroz blanco, pan blanco, plátano)

Falta de Energía en la Sesión

Causas habituales: - Carbohidratos insuficientes en la dieta general o en la comida pre-entreno - Sueño inadecuado (< 7 horas) - Déficit calórico demasiado agresivo - Deshidratación

Soluciones: - Asegurar mínimo 3 g/kg de carbohidratos al día (más si entrenas a alto volumen) - Comida pre-entreno con 50–100g de carbohidratos 2–3 horas antes - Si estás en déficit y la energía cae, introduce un "refeed day" (un día a calorías de mantenimiento con carbohidratos altos)

Mala Recuperación entre Sesiones

Causas habituales: - Proteína insuficiente (< 1.6 g/kg) - Calorías totales insuficientes para el volumen de entrenamiento - Sueño inadecuado - Estrés crónico elevado

Soluciones: - Aumentar proteína a 2.0+ g/kg distribuida en 4–6 comidas - Considerar si el volumen de entrenamiento es apropiado para tu ingesta calórica - Proteína caseína antes de dormir (30–40g) - Magnesio glicinato (200–400mg) antes de dormir para mejorar la calidad del sueño

Manejo del Apetito en Déficit

Estrategias para controlar el hambre: - Priorizar alimentos con alta densidad proteica y alto volumen: pechuga de pollo, claras de huevo, pescado blanco, verduras - Usar patatas como fuente de carbohidratos (son el alimento más saciante según estudios) - Beber agua con gas entre comidas - Repartir las calorías en 4–5 comidas en lugar de 2–3 grandes - Añadir verduras de hoja verde a cada comida (volumen alto, calorías mínimas) - Cafeína (100–200mg) suprime temporalmente el apetito

Problemas Digestivos con Proteína Alta

Síntomas comunes: Gases, hinchazón, diarrea, estreñimiento.

Soluciones: - Aumentar la proteína gradualmente (no saltar de 80g a 180g de un día para otro) - Variar las fuentes: no comer solo pollo y whey - incluir pescado, huevos, lácteos fermentados, legumbres - Si los lácteos causan problemas: cambiar a whey isolate o proteína vegetal - Añadir alimentos fermentados (yogur, kéfir, chucrut) para la salud intestinal - Beber suficiente agua (la fibra sin agua causa estreñimiento) - Si el problema persiste, consultar con un médico para descartar intolerancias alimentarias