Nutrición para Powerlifting

Visión General

La nutrición en powerlifting tiene tres objetivos principales: 1. Impulsar el Rendimiento: Tener energía para entrenamientos pesados. 2. Facilitar la Recuperación: Reparar el daño muscular y adaptarse (hipertrofia). 3. Manejar el Peso Corporal: Mantenerse dentro de una categoría de peso competitiva.

Calorías (Balance Energético)

Es el factor más importante.

• Déficit Calórico (Bajar de Peso):
• Objetivo: Perder grasa, minimizando la pérdida de músculo y fuerza.
• Ritmo: Lento y controlado (ej. 0.5% - 1.0% del peso corporal por semana).

• Riesgo: Un déficit muy agresivo matará tu fuerza y recuperación.

• Superávit Calórico (Subir de Peso / "Bulking"):

• Objetivo: Ganar masa muscular, minimizando la ganancia de grasa.
• Ritmo: Lento y controlado (ej. 200-500 kcal por encima del mantenimiento).

• Riesgo: Un superávit muy agresivo ("dirty bulk") solo acumula grasa innecesaria.

• Mantenimiento:

• Objetivo: "Recomposición corporal" (ganar músculo y perder grasa lentamente) o mantener una categoría de peso.
• Ideal para: Principiantes o atletas que ya están en su categoría ideal.

Macronutrientes

La distribución de esas calorías.

1. Proteína

• Función: Reparación y construcción de tejido muscular (Hipertrofia).
• Recomendación: Alta. Es el macro más importante para la fuerza.
• Cantidad: 1.8 - 2.5 gramos por kg de peso corporal (g/kg).
• Fuentes: Pollo, ternera, pescado, huevos, proteína de suero (whey), legumbres, tofu.

2. Carbohidratos

• Función: Combustible principal para el entrenamiento de alta intensidad (glucógeno muscular).
• Recomendación: Moderada a Alta. La fatiga en el entrenamiento suele ser por falta de carbohidratos.
• Cantidad: 3 - 6 g/kg (o más), dependiendo del volumen de entrenamiento.
• Fuentes: Arroz, patatas, pasta, avena, frutas.

3. Grasas

• Función: Producción hormonal (testosterona), salud celular y fuente de energía de baja intensidad.
• Recomendación: Moderada.
• Cantidad: 0.8 - 1.5 g/kg (o aprox. 20-30% de las calorías totales).
• Fuentes: Aguacate, aceite de oliva, frutos secos, pescado graso (salmón).

Timing de Nutrientes (Cuándo comer)

Menos importante que el total diario, pero útil para optimizar.

• Pre-Entrenamiento (1-2 horas antes):
• Foco: Carbohidratos de fácil digestión y algo de proteína.
• Objetivo: Llenar los depósitos de glucógeno y tener aminoácidos disponibles.

• Ejemplo: Un batido de proteína con avena y un plátano.

• Intra-Entrenamiento (Durante):

• Necesario: Solo para sesiones muy largas (> 2 horas).

• Ejemplo: Bebida isotónica (Gatorade) o carbohidratos en polvo (ciclodextrina).

• Post-Entrenamiento (0-2 horas después):

• Foco: Proteína (para iniciar la reparación) y Carbohidratos (para reponer glucógeno).
• Objetivo: Maximizar la "ventana anabólica" (aunque esta "ventana" es mucho más ancha de lo que se pensaba).
• Ejemplo: Comida completa (Pollo con arroz) o un batido de proteína si no se puede comer de inmediato.

Suplementación

Suplementos con evidencia científica para la fuerza.

[!NOTE] Ningún suplemento compensará una mala dieta, un mal programa o un mal descanso. Son "suplementos", no la base.

• Creatina Monohidrato:

  • Qué hace: Aumenta las reservas de fosfocreatina en el músculo, mejorando la fuerza explosiva (ej. repeticiones pesadas).
  • Dosis: 5 gramos al día, todos los días. No es necesario hacer "fases de carga".
  • Es el suplemento más efectivo y estudiado.

• Proteína de Suero (Whey):

  • Qué hace: Es comida. Una fuente de proteína de alta calidad y digestión rápida.
  • Uso: Conveniente para post-entrenamiento o para alcanzar los objetivos diarios de proteína.

• Cafeína:

  • Qué hace: Estimulante del SNC. Reduce la percepción del esfuerzo y aumenta el "output" de fuerza.
  • Dosis: 3-6 mg por kg de peso corporal, 30-60 minutos antes de entrenar.
  • Nota: Genera tolerancia. Usar estratégicamente (solo días pesados o competición).