Peso Muerto (DL)

Definición

El peso muerto es un levantamiento en el que la barra se eleva desde el suelo hasta la posición de cadera y rodillas extendidas, manteniendo la espalda neutra.

Tipos de Peso Muerto

La elección entre Convencional y Sumo depende de la antropometría (longitud de brazos y torso) y preferencias personales.

Convencional

• Stance: Pies al ancho de la cadera.
• Agarre: Justo por fuera de las piernas.
• Músculos: Mayor énfasis en la cadena posterior (isquios, glúteos, erectores espinales).
• Ideal para: Atletas con brazos largos y torso corto.

Sumo

• Stance: Muy ancho, con las punteras apuntando hacia los discos.
• Agarre: Dentro de las piernas (ancho de hombros).
• Músculos: Mayor énfasis en cuádriceps, aductores y glúteos. El torso se mantiene más vertical.
• Ideal para: Atletas con torso largo y buena movilidad de cadera.

Aspectos Técnicos

El "Setup" (Preparación)

1. Posición de pies: Establecer el stance (Convencional o Sumo).
2. Agarre: Tomar la barra (ver abajo).
3. "Pull the slack out" (Quitar la holgura): Tirar de la barra hasta que haga "click" con los discos, creando tensión en dorsales y brazos.
4. Bajar la cadera: Bajar la cadera hasta la posición inicial mientras se mantiene la tensión.
5. Braceo: Maniobra de Valsalva.
6. Empujar el suelo: Iniciar el movimiento empujando el suelo con las piernas (como un "leg press").

Tipo de Agarre

• Doble Prono: Ambas palmas hacia el atleta. Es el más débil.
• Mixto (Mixt grip): Una palma prona, una supina. El estándar en powerlifting. Riesgo de desgarro de bíceps en el brazo supino.
• Hook Grip (Agarre Gancho): Agarre doble prono donde el pulgar se "atrapa" con los dedos índice y corazón. Muy seguro, pero doloroso de aprender.

[!WARNING] El agarre mixto es fuerte, pero introduce una asimetría rotacional en la espalda. Es vital alternar el agarre en el entrenamiento (si es posible) y hacer trabajo unilateral para compensar.

Variantes Comunes

• Deficit Deadlift (Peso Muerto con Déficit): El atleta se para sobre discos o una plataforma (déficit de 1-3 pulgadas). Aumenta el ROM, mejorando la fuerza al despegar del suelo (off the floor).
• Rack Pulls / Block Pulls: ROM acortado, empezando desde bloques o pines. Se usa para sobrecargar el "lockout" (bloqueo) o para atletas con lesiones de espalda.
• Romanian Deadlift (RDL): Variante con las rodillas casi rígidas, enfocada en la bisagra de cadera. Excelente accesorio para isquios y glúteos.
• Pausa (Pause Deadlift): Pausar justo debajo de las rodillas. Enseña a mantener la barra pegada al cuerpo.

Errores Comunes

• Espalda redondeada (Lumbar): El error más peligroso. Pérdida de la neutralidad de la columna por falta de braceo o tensión.
• La barra se aleja del cuerpo: Aumenta la palanca y el estrés en la lumbar. Los dorsales deben estar activos ("barrer el suelo").
• "Hitching" (Enganchar): Doblar las rodillas de nuevo después de que han pasado la barra, apoyando la barra en los muslos. Nulo en competición.
• Bloqueo débil: No extender completamente caderas y rodillas ("hombros atrás").

Récords (Ejemplos)

Récords de ejemplo. Estos datos se cargan desde records.json.

• AEP (Classic, H): --- kg
• IPF (Classic, H): 350.0 kg (Atleta Ejemplo)
• IPF (Classic, M): 250.0 kg (Atleta Ejemplo)

Recursos

Video de ejemplo de técnica (Sumo vs Convencional): https://www.youtube.com/watch?v=ytGaGIn3SjE